운동은 체력으로 쌓인다!
1년 동안 매일 5분 운동하면 10년 체력이 저축된다!

19년 동안 전 세계를 누비며 운동 원리와 운동법을 배우고, 수많은 사람을 트레이닝한 저자 한동길의 19년 노하우가 고스란히 담겨 있다. 운동의 주체는 지도자가 아니라 본인이다. 많은 사람이 건강을 위해 고귀한 시간을 들여 운동하지만 실제로는 로봇처럼 시키는 대로 정해진 대로 무작정할 뿐이다. 그렇게 따라만 하면 운동은 노동과 다를 바가 없다.

‘시켜서 하는 것과 스스로 하는 것.’ 이 두 가지에 큰 차이가 없을 것 같지만, 운동은 단순히 몸만 움직이는 것이 아니다. 뇌와 근육과 신경계가 골고루 자극을 받아야 운동 효과가 배가된다. 우리 몸은 수동적으로 움직일 때보다 짧은 시간이라도 능동적으로 움직일 때 호르몬과 근육과 신경계의 활성화가 어마어마하게 이루어진다. 이때의 운동은 정말 최고의 보약이자 건강의 밑천이 된다.

이 책에서는 운동하는 사람의 마음과 상황에 맞춰 운동의 목적에 따라 불편이나 부담을 느끼지 않는 한도 내에서 특별한 기구 없이 언제 어디서나 손쉽게 스스로 할 수 있는 운동을 소개한다. 매일 5분이라도 스스로 움직여보자. ‘손쉽게 스스로 운동했더니 건강은 물론 직업과 업무의 효율 면에도 엄청난 이익을 가져왔다’는 생생한 경험담을 토대로 운동법을 구성했다.

트레이너 한동길에게 받는 건강 개인 레슨! 삼성경제연구소 SERICEO 웰빙 분야 베스트 강의 ‘한동길의 운동 처방전’을 책으로 엮은 『기적의 5분 운동』. 19년 동안 전 세계를 돌아다니며 운동 원리와 운동법을 배우고, 수많은 사람들을 트레이닝한 저자의 19년 노하우를 담고 있다. 운동에 대한 의지는 있으나 여유가 없어 매번 운동을 포기하는 이들을 위해 장소와 시간에 구애 받지 않고 짬짬이 할 수 있는 동작을 중심으로 구성하였다.

저자는 수동적으로 움직일 때보다 짧은 시간이라도 능동적으로 움직이는 것이 더 효과적이라고 말하며, 무작정 따라 하기보다는 자신에게 필요한 운동법을 효율적으로 적용할 수 있도록 한다. 사무실에서 틈틈이 할 수 있는 군살 빼기 스트레칭에서부터 술배를 집어넣는 운동, 눈 뜨자마자 이부자리에서 하는 운동 등에 이르기까지를 사진, 일러스트 등을 통해 소개한다.

Prologue ┃ 스스로 “5분” 운동하면, 건강해지고 날씬해지고 젊어지는 “기적”이 일어난다

part 1 ┃ 카툰으로 배우는 기적의 5분 운동 원리
1 운동은 돈처럼 쌓인다
2 운동에도 법칙이 있다 ① 호흡
3 운동에도 법칙이 있다 ② 동작의 스피드
4 운동에도 법칙이 있다 ③ 몸의 균형
5 운동도 스마트하게! ① 살을 빼고 싶다면
6 운동도 스마트하게! ② 근육량을 늘리고 체력을 강화하고 싶다면
7 운동도 스마트하게! ③ 면역력을 향상하고 싶다면
8 음주 후에나 몰아서 할 거라면 차라리 운동하지 마세요
9 잘 걷기만 해도 다른 운동이 필요 없다
10 운동 효과를 높이고 싶다면 비타민을 먹자
11 종아리부터 허벅지, 엉덩이까지 하체근육은 대중교통에서 완성하자
12 가슴, 어깨, 팔, 복부에서 등까지 상체근육은 사무실에서 완성하자
13 집에서 뒹굴뒹굴, 허리와 복부, 옆구리 라인 살리기
14 체력이 약하다면 걷기에 집중하라
15 스트레스 해소에 좋은 달리기와 피로회복에 좋은 근력운동
16 호르몬 불균형, 운동이 답이다
17 야식, 무엇을 먹어야 살이 덜 찔까?
18 물만 잘 마셔도 보약이 필요 없다
19 욕구불만으로 인한 폭식을 막는 다이어트 비법
20 운동만으로 살을 뺄 수 있다?
21 다이어트를 할 때는 칼로리보다 영양을 먼저 따져야 한다
22 비만한 사람이 근력운동을 하면 더 살이 찐다?

part 2 ┃ 기초체력, 젊어지는 것이 생존이다
1 온종일 앉아 있는 당신, 몸의 균형이 흔들린다
2 더 젊고, 더 활기찬 중년을 원한다면 호르몬 불균형을 해소하자
3 혈관의 탄력을 키우면 나이를 되돌릴 수 있다
4 장이 건강해야 영양소가 우리 몸에 잘 흡수된다
5 우리 몸의 나사못, 속근육을 키우자
6 땀을 많이 흘리면 빨리 늙는다
7 셀프 마사지, 굴려야 더 잘 풀린다!
8 몸의 중심, 허리를 살리는 운동법
9 숙면을 도와주는 운동법
10 눈 뜨자마자 하는 운동
11 내 몸속 부싯돌을 깨워라!

part 3 ┃ 섹시한 보디라인, 섬세한 운동으로 완성하다
1 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ① 목과 어깨 라인
2 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ② 등 라인
3 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ③ 가슴과 쇄골 라인
4 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ④ 복부와 엉덩이 라인
5 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ⑤ 하체
6 남성미를 살리는 초간단 운동법
7 대사 기능을 촉진하려면 가늘고 길게 운동하라
8 성장판이 닫힌 성인도 키를 늘릴 수 있다
9 뚱뚱한 당신을 위한 357 운동법
10 술배를 쏙 집어넣는 운동법
11 15분의 기적! ‘급하게 찐 살’ 빼기
12 물만 마셔도 살이 찌는 체질은 따로 없다
13 뱃살 고민? 흔들어주세요!

part 4 ┃ 피로회복, 술에 일에 흡연에 지친 일상에서 활력을 유지하다
1 지긋지긋한 만성피로에서 탈출하기
2 바닥난 체력, 운동으로 보충하기
3 술에 지친 간, 빨리 회복하는 법
4 연말 모임과 술자리에서 살아남기
5 금연 성공을 돕는 운동 처방
6 머리와 몸을 동시에 사용하면 디지털 치매가 예방된다

part 5 ┃ 운동 처방, 스스로 아픈 몸과 마음을 치유하다
1 우리 몸의 중심, 허리를 살리는 운동법
2 허리 통증에 효과 만점, 바르게 걷기
3 무릎 통증, 파스만 붙이다가는 병 키우기 쉽다
4 어깨 통증, 원인에 따라 운동법도 다르다
5 삐끗한 목과 허리를 치료하는 운동
6 사우나에서 땀도 빼고 물리치료도 하는 법
7 스마트폰 사용으로 더 피로하고 더 빨라진 노안 예방하기
8 머리와 척추의 균형 운동이 지친 뇌 기능을 향상시킨다
9 운동하면서 금연하면 살이 안 찐다
10 부종으로 찐 살은 신장에도 부담되고 혈압도 상승시킨다
11 원형 탈모와 M자형 탈모는 관리로 극복할 수 있다
12 혈액순환과 호흡기를 강화하면 면역력이 향상된다

part 6 ┃ 스포츠, 원리를 알면 프로처럼 즐길 수 있다
1 골프 부상을 막는 운동법
2 비거리 늘리는 허리 유연성 기르기
3 골프의 기본! 강인한 하체 만들기
4 골프 정확도를 높이는 상체 만들기
5 골프로 인한 허리 부상 치료하기
6 골프로 인한 목과 어깨 통증 치료하기
7 심장을 젊고 튼튼하게! 서킷 트레이닝
8 등산 전후 5분 운동이 등산 장비보다 중요하다
9 겨울스포츠, 안전하게 즐기려면?

EPILOGUE ┃ 시간, 장소, 비용에 구애받지 않는 운동법으로 건강해지자